Mangez-vous un repas en moins de 20 minutes? Il faudrait peut-être ralentir

Les experts ont tendance à se concentrer sur les types d'aliments que vous pouvez manger pour améliorer votre santé. Mais la vitesse à laquelle vous dévorez votre repas est tout aussi importante. Manger trop vite comporte des risques, comme les aliments coincés dans la gorge et le risque de trop manger avant que votre cerveau ne vous dise d'arrêter. (En inhalant votre nourriture, vous risquez également d'ennuyer vos compagnons de table plus lents ou la personne qui a pris le temps de cuisiner votre repas.)

Voici quelques conseils pour ralentir et adopter une approche plus consciente lors des repas.

À partir de quand est-on trop rapide?

Si vous êtes le genre de personne qui peut régulièrement finir son petit-déjeuner, son déjeuner ou son dîner en moins de 20 à 30 minutes, vous mangez trop vite.

«Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour communiquer au cerveau, via toute une série de signaux hormonaux, qu'il est plein», explique Leslie Heinberg du Center for Behavioral Health de la Cleveland Clinic. «Ainsi, lorsque les gens mangent rapidement, ils peuvent manquer ces signaux et il est très facile de manger au-delà du point de satiété.»

Pourquoi est-ce un problème?

Les personnes qui mangent rapidement ont tendance à avaler plus d'air, selon Leslie Heinberg, ce qui peut entraîner des ballonnements ou une indigestion. Ne pas bien mastiquer les aliments peut également compromettre la digestion, ce qui signifie que vous ne tirerez pas tous les nutriments de votre nourriture. Les morceaux de nourriture non mâchés peuvent également rester coincés dans l'œsophage.

Certaines études antérieures ont suggéré que les personnes qui mangent rapidement sont les plus exposées au risque d'obésité, tandis que les mangeurs les plus lents sont les moins susceptibles d'être obèses.

Comment manger plus lentement?

Pour commencer, éteignez la télévision et posez votre téléphone.

«Si vous mangez en regardant la télévision, vous avez tendance à manger jusqu'à ce qu'il y ait une publicité ou que l'émission soit terminée», a prévenu Mme Heinberg, ajoutant que les gens sont moins enclins à prêter attention aux signaux que leur corps leur envoie lorsqu'il est rassasié. 

Selon elle, lorsque les gens se concentrent exclusivement sur leur repas, ils ont tendance à mieux l'apprécier et à manger moins.

Sarah Berry a également reconnu que le rythme auquel on mange est souvent une habitude ancrée, mais a dit qu'il était encore possible de changer. Elle a suggéré des choses comme utiliser sa main non dominante pour manger, essayer des ustensiles que l'on n'utilise pas habituellement comme des baguettes ou faire une pause délibérée pour boire de l'eau lorsque son assiette est partiellement vide.

Si vous avez une vie bien remplie, il peut être inévitable de déjeuner lors d'une réunion de travail ou de prendre une collation pendant que vous faites des courses. Mais Sarah Berry, scientifique en chef de la société britannique de nutrition ZOE, a affirmé que, dans la mesure du possible, «il faut être attentif au goût et à la sensation de la nourriture».

«Si nous ne sommes pas pleinement présents, il est très facile de manger plus rapidement et de ne pas remarquer combien nous avons consommé», a indiqué Mme Berry.

Bien mâcher

L'une des choses les plus simples à faire est d'augmenter le nombre de bouchées que vous prenez, explique Helen McCarthy, psychologue clinicienne à la British Psychological Society.

«Si vous mâchez chaque bouchée un peu plus longtemps, vous mangerez plus lentement», a-t-elle soutenu.

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Le type d'aliments que vous mangez peut également faire une différence, soulignant qu'il est beaucoup plus facile de manger plus rapidement des aliments ultra transformés ou des fast-foods, car ils ont généralement une texture plus molle.

«Il est difficile de manger des légumes et des protéines au même rythme que quelque chose de très transformé et qui nécessite moins de mastication», a précisé Mme McCarthy.

Certains de ses patients ont également signalé un effet secondaire involontaire après avoir commencé à manger plus lentement, citant le cas d'une femme qui mangeait souvent un tube de chips tous les soirs. Lorsque la psychologue lui a dit de ralentir et de manger chaque chip individuellement, sa patiente lui a répondu que «c'était comme avoir une bouchée de produits chimiques gluant».

«Elle n'appréciait plus (les chips)», a ajouté Helen McCarthy.