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Les suppléments de mélatonine nous aident-ils réellement à dormir?
Le vrai et le faux sur la recette virale de TikTok pour mieux dormir.
De nombreux conseils circulent sur les réseaux sociaux pour nous aider à dormir. Le sleepy girl mocktail, entre autres constitué de jus de cerise acidulé et de poudre de magnésium, circule abondamment avec la promesse de faire des miracles pour le sommeil. Ses adeptes soutiennent que le jus de cerise acidulé aiderait à s’endormir, notamment parce qu’il contient une concentration élevée de mélatonine. Certaines études ont aussi conclu qu’un autre nutriment présent dans le jus de cerise, le tryptophane, pourrait améliorer la qualité du sommeil.
De leur côté, les mérites des suppléments de mélatonine sont vantés dans plus de 66 000 publications sur TikTok. Peut-on s’y fier pour nous faire tomber dans les bras de Morphée?
«La mélatonine d'abord, ce n’est pas un somnifère. La mélatonine n’est pas un médicament pour dormir», précise d’emblée Roger Godbout, professeur au Département de psychiatrie de l'Université de Montréal et au Laboratoire du sommeil de l'Hôpital en santé mentale Rivière-des-Prairies.
La mélatonine est avant tout une hormone de noirceur produite dans le cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de dormir. Sa production, qui s’effectue en absence de lumière, atteint un pic vers trois heures du matin pour ensuite redescendre.
Ce supplément ne fera donc pas disparaître les éléments qui nous empêchaient de dormir, soutient M.Godbout. «Quand on prend de la mélatonine, on ne dormira pas nécessairement plus. Ça va aider des gens qui ont besoin de déplacer la fenêtre de sommeil à la bonne heure», ajoute-t-il.
En prendre pourra aider, par exemple, les gens qui voyagent à l’étranger et qui doivent s’ajuster au décalage horaire.
«Ceux qui en prennent et qui dorment mieux, tant mieux c’est ce qu’on appelle un effet placébo. Tant mieux parce que ça n'a pas d'effets secondaires bien importants», convient l’expert.
Ce dernier conseille toutefois de discuter avec son pharmacien avant de décider de prendre des suppléments de mélatonine. Santé Canada conseille d’ailleurs de ne pas utiliser de la mélatonine plus de quatre semaines sans consulter un professionnel de la santé.
8 heures de sommeil, le chiffre magique?
Qui n’a jamais évalué la qualité de sa nuit de sommeil en fonction du nombre d’heures dormies? On considère souvent qu’il faut dormir au moins huit heures pour se réveiller prêt pour la journée. C’est pourtant bien loin de la réalité de tous.
«C'est comme si on disait qu'il fallait que tous les hommes chaussent du 42. Chacun a sa pointure de sommeil», explique M. Godbout.
Les premières recommandations officielles sur le sommeil ont été publiées en octobre 2020 dans les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes âgés de 18 à 64 ans et les adultes de 65 ans et plus. Les adultes de 18 à 64 ans devraient dormir entre sept et neuf heures.
Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de 2020, la durée moyenne du sommeil était de 7,9 heures chez les adultes âgés de 18 à 64 ans.
«Il y a bien des gens qui dorment moins, il y a bien des gens qui dorment plus. Entre huit heures et neuf heures, c’est bon comme moyenne. Il y a 77% des adultes qui dorment ce temps-là et il y a 23% des adultes qui ne dorment pas ça», nuance M. Goudbout.
À ses yeux, l’important est surtout de savoir si l’on est bien lorsqu’on se réveille le matin et si l’on a apprécié sa nuit de sommeil.
Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil, par exemple 10 heures. «J’en rencontre toutes les semaines. Il se demande s’ils sont normaux. Mais s’ils dorment moins, ils s’endorment partout. La personne a besoin de ça», dit-il.
Il précise également que dormir seulement cinq heures par nuit n’est pas matière à vantardise. «Ce n’est pas être un héros. Les tests en laboratoire le démontrent, leur temps de réaction n’est pas très bon, l’exactitude des réponses n’est pas très bonne. C’est comme prendre un peu d’alcool fort.»
Ce dernier met également en garde contre les montres intelligentes qui évaluent notre sommeil et ses différentes phases. Même s’il s’agit d’un bel outil, elles sont «assez nulles» pour distinguer une phase de sommeil profond d’une phase de sommeil léger.
Selon le Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS), au moins 25% de la population souffre d’un trouble de sommeil nécessitant l’intervention d’un professionnel de la santé.
Le sommeil, plus réparateur avant minuit?
S’il s’agit d’une bonne tactique pour inciter les ados à se coucher plus tôt, s’endormir avant minuit n’est pas non plus signe d’une nuit plus réparatrice.
L’important est de passer par les différentes phases du sommeil, conseille Roger Godbout.
Deux types de sommeil existent, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. En sommeil profond, le corps répare les tissus, notre système immunitaire combat les infections et le corps se repose.
De son côté, le sommeil paradoxal durant lequel on rêve et qu’on consolide notre mémoire.
Le sommeil profond se trouve majoritairement en début de nuit pour succéder au sommeil paradoxal à la fin de la nuit.
«Si je me couche plus tard, je vais quand même avoir du sommeil profond. Et si je me couche plus tôt, parce que je m’endors beaucoup si j’ai moins bien dormi la nuit dernière, je vais avoir beaucoup de sommeil profond», soutient M. Godbout.