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Les quantités suggérées par certains influenceurs sont parfois excessives. Voyez les explications.
Plus d’un million de contenus sont regroupés sous le mot-clic «protéines» sur TikTok. Et lorsque des influenceurs nous parlent de protéines, c’est souvent pour nous encourager à en intégrer beaucoup plus dans notre alimentation. Or, les quantités suggérées sont souvent excessives. Explications.
Les protéines sont un peu comme les briques d’une maison pour notre métabolisme. «On en a partout des protéines, que ce soit dans les ongles, la peau, les cheveux. Tous nos tissus et tous nos organes en sont composés», explique Julie Desgroseilliers, diététiste nutritionniste et autrice du livre Protéines.
Leur premier rôle est notamment d’être une source d’énergie. Elles seront également nécessaires pour la construction et la réparation des tissus du corps, indique de son côté le Centre hospitalier de l’Université de Montréal (CHUM). C’est encore plus vrai pour les athlètes et en cas d’accident. Les protéines contribuent aussi à l’effet de satiété, qui peut être favorable pour la gestion du poids.
«Elles vont entrer dans la composition de l'hémoglobine, des enzymes digestives et aussi des anticorps», note Mme Desgroseillers.
Selon le Guide alimentaire canadien, les protéines se retrouvent principalement dans le poisson, la volaille et la viande. Ces sources fourniront tous les acides aminés essentiels au corps. Si l’on opte pour un régime végétarien, tout ce qui est à base de soya offrira des protéines complètes.
«Tout est une question d'équilibre. Mais des protéines, c'est des protéines», affirme Mme Desgroseillers.
Les besoins quotidiens en protéines varient selon notre âge, notre sexe, notre état de santé et notre niveau d’activité physique. Pour un adulte en santé, la recommandation a longtemps été de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids.
Ceci équivaut environ à 50 grammes par jour pour une personne d’environ 140 livres, peut-on lire sur le site internet de l’École de santé publique de Harvard.
«Avec les années, on s'est rendu compte que cette recommandation-là permettrait d'éviter la carence en protéine chez les gens, mais ne permet pas d'optimiser la santé», soutient Julie Desgroseilliers.
Dorénavant, on recommande plutôt à un adulte de consommer entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids pour favoriser un vieillissement en santé. «Ça va ralentir la perte musculaire qui est liée à l'âge. On va favoriser une meilleure gestion du poids. On va également optimiser les performances sportives», énumère-t-elle.
Pour un adulte de 140 lbs, soit un peu plus de 63 kg, celà équivaut à une consommation de 63 à 98 g de protéines par jour. Bien loin des 200 grammes recommandés par certains influenceurs filiformes sur TikTok.
La question n’est pas tellement la quantité de protéines à ingérer au quotidien, mais plutôt comment les répartir à travers la journée. En Amérique du Nord, très peu de protéines sont consommées au déjeuner, contrairement au souper.
Environ 25 et 35 grammes devraient être consommés le matin, le midi et au souper.
«C'est là où on va vraiment avoir le plus de bienfaits pour la santé, pour mieux préserver notre masse maigre, pour préserver la santé de nos os, de nos organes et de nos muscles», souligne Mme Desgroseilliers.
Pour planifier son repas, il est important de garder en tête que la protéine accompagne les fruits ou les légumes et non l’inverse.
Selon Mme Desgroseilliers, notre assiette devrait être composée à moitié de fruits et légumes. Un quart du repas devrait être réservé à des produits céréaliers et le quart restant à une source de protéines.
«Même si elles sont essentielles, les protéines, on n'a pas besoin d'en manger des quantités astronomiques», soutient-elle.
Est-ce possible de consommer trop de protéines? C’est difficile à dire en raison du peu d’études qui existent à ce sujet.
«On sait que les gens qui consomment beaucoup de protéines, parfois, vont avoir un surplus de calories et d'énergie. Donc ça, c'est sûr que ça peut contribuer à une prise de poids», prévient Mme Desgroseilliers.
Les régimes hyperprotéinés, souvent riches en protéines animales, sont souvent riches en viande rouge. Cette dernière peut augmenter le risque de divers types de cancers et des maladies cardiovasculaires, rappelle la spécialiste.