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Doit-on vraiment faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé?
Avez-vous déjà marché en rond dans votre salon en espérant atteindre l’objectif magique des 10 000 pas par jour? Malheureusement – ou heureusement? – pour vous, de nombreuses études ont démontré que vous n’avez pas besoin de vous donner tout ce mal. Voici ce qu’il faut savoir sur le nombre de pas optimal.
10 000 pas, un coup de pub
Si le nombre figure comme cible sur la majorité des montres de sport et des applications de santé, il est pourtant moins scientifique qu'on pourrait le croire. Il est plutôt issu d’une publicité japonaise vieille d’un demi-siècle. C’était le slogan d’une annonce de la compagnie Yamasa pour un podomètre vendu avant les Jeux olympiques de Tokyo, en 1964.
«Les 10 000 pas étaient basés sur des données très faibles», explique d’emblée le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de l'Observatoire de la prévention de l'Institut de cardiologie de Montréal. Cette cible équivaut à environ 7 kilomètres de marche.
Combien de pas par jour, alors?
De nombreuses études ont démontré depuis qu’un nombre de pas bien inférieur à 10 000 suffisait pour obtenir les nombreux bénéfices sur notre santé.
«On sait maintenant que 4 500 à 5 000 pas, vous avez un très bon bénéfice», note le Dr Juneau. Pour la plupart des personnes, le bénéfice n’est d’ailleurs «pas très grand» au-delà de 7000 à 8000 pas par jour, ajoute-t-il.
Une étude américaine a étudié la relation entre le nombre de pas, l’intensité de la marche et la mortalité chez 16 741 femmes. Les résultats ont démontré que les femmes qui avaient fait en moyenne 4 400 pas par jour avaient un risque de mortalité 41 % moins élevées que celles qui avaient marché seulement 2 700 pas par jour en moyenne.
Selon la Mayo Clinic, les effets bénéfiques de la marche sont nombreux. On parle notamment d’une diminution des risques de maladies cardiaques, de l’obésité, du diabète, de l’hypertension artérielle et de la dépression.
«Mes plus jeunes patients qui veulent faire des marathons, des triathlons, je leur dis: “si c'est une passion pour vous, je ne vais pas vous dire de ne pas le faire”, mais ce n’est vraiment pas nécessaire», raconte le médecin spécialiste.
15 minutes de marche par jour
Ce dernier préfère toutefois conseiller à ses patients de calculer leur marche en minutes plutôt qu’en nombre de pas. Marcher à peine 15 minutes réduirait d’environ 14% les risques de mortalité associés à différents cancers et aux maladies cardiaques.
«Si vous doublez à 30 minutes, c'est beaucoup mieux», soutient-il. La baisse serait alors d’environ 30%.
Après l’équivalent de 90 minutes de marche – entre 5500 et 9000 pas, dépendant de la vitesse du marcheur – il n’y a à peu près pas de gains additionnels sur la santé. «Autrement dit, un peu, c'est très bon; un peu plus, c'est mieux; mais beaucoup, ce n’est pas nécessaire», résume-t-il.
Ces minutes de marche n’ont d’ailleurs pas besoin d’être faites en continu. Elles auront le même effet sur votre santé si elles sont réalisées par petits blocs au fil de la journée.
Oui pour la marche rapide, mais aussi la lente
Plus vos pas seront faits à une vitesse rapide, plus vous aurez de bénéfices. Mais même une marche plus lente peut présenter certains avantages.
«Vous êtes debout sur vos articulations. C'est bon pour l'ostéoporose et ça préserve les os. Alors c'est excellent», constate le Dr Juneau, même s’il admet que marcher plus vite «c’est encore mieux»..
L’important à ses yeux est toutefois de garder en tête qu’une saine alimentation et une vie active permettent de vivre plus longtemps en santé. L’espérance de vie d’une femme au Québec est de 84 ans. Celle d’un homme est de 80 ans.
«En prenant des saines habitudes, vous prolongez votre espérance de vie d’une bonne dizaine d’années en santé, ce qui fait que vos dernières années de vie ne seront pas misérables. Ceux qui ne veulent rien faire, c'est dix années de perdues», juge le médecin.